El pecho es un músculo grande que soporta una gran cantidad de entrenamiento directo. Es el ejercicio favorito de la mayoría de la gente que acude a un gimnasio al ser un músculo muy entretenido de trabajar debido a la variedad de ejercicios y a tener uno de los ejercicios insignia: el press banca.
Por otra parte un pecho musculado es uno de los ideales de la práctica del culturismo.
ANATOMÍA
El pecho está compuesto principalmente del pectoral mayor, el pectoral menor y el serrato anterior.
El pectoral mayor tiene dos cabezas: Una cabeza clavicular que comprende la parte superior del borde del pectoral y una cabeza esternal que se sitúa en el centro y la porción baja del pecho.
El pectoral menor se encuentra situado debajo del pectoral mayor, insertándose entre las costillas primera, cuarta y quinta y se dirige en sentido ascendente hacia la espátula de cada lado.
El serrato anterior por su parte se sitúa lateralmente por debajo del pectoral, insertándose entre las costillas y está implicado en la mayoría de movimientos en los que también están implicados los pectorales mayor y menor.
FUNDAMENTOS
No debemos pensar en levantar el máximo peso posible porque de esta forma no conseguiremos aislar el músculo del pecho, debemos pensar en contraer el pecho y solamente el pecho.
Es una cuestión mental, si tratamos de levantar la mayor cantidad de peso nuestro cuerpo recibirá el comando «levantar» en vez del comando «contraer» y entonces todos los músculos auxiliares ayudarán al pecho.
Debemos realizar una fase excéntrica lo más controlada posible y después hacer la máxima contracción al subir el peso.
CONSEJOS
- Expandir la caja torácica:Trataremos de inhalar la mayor cantidad de aire y expandir al máximo la caja torácica elevando el pecho tan alto como sea posible al bajar el peso de forma controlada.Despues debemos tratar de mantener la posición en la parte concéntrica del ejercici
o.
¡Ojo! Si la caja torácica comienza a descender es una clara señal de que el deltoides anterior está recibiendo gran parte de la carga de trabajo. Lo que reduce la estimulación del pecho.
Algunos expertos opinan que arquear la espalda en un banco al hacer press banca puede ser una posición peligrosa desde el punto de vista fisiológico.Yo personalmente arqueo ligeramente la espalda sin despegarla demasiado del banco para evitar así el estrés en la zona lumbar de la columna.
Los levantadores de potencia han obtenido récords del mundo en el press pecho usando esta técnica pero no olvides que es una técnica avanzada.
- Mantener los codos hacia afuera: Si los codos se mueven hacia el cuerpo es una señal de que los tríceps están absorbiendo parte de la carga.El pectoral mayor se aísla de una mejor manera al mantener los codos hacia fuera en todos los ejercicios de press de banco. Nuestro objetivo no es levantar más kilos, si no hipertrofiar la zona. Por lo tanto, mantener los codos hacia afuera.
- Variar número de series, de repeticiones,agarres,ángulos o de rangos de movimiento :Trata de no estancarte, de no entrenar siempre igual, puedes jugar con muchas variables no sólo subir el peso que levantas.Cambiar los ángulos de los bancos, de los brazos o del cuerpo determina que parte del pectoral participará en un porcentaje mayor en el ejercicio.
Press Inclinado: Mayor activación de la parte superior del pectoral.
Press Horizontal: Mayor activación de la parte media del pectoral.
Press declinado: Mayor activación de la parte posterior del pectoral.Agarre amplio: Recluta la parte lateral externa del pectoral.
Agarre cerrado: Aísla la parte central de los pectorales.Bajando la barra hacia el estómago: Estimula la parte inferior del pectoral.
Bajar la barra hacia cerca del cuello: Estimula la parte superior del pectoral.¡OJO! El pectoral es un musculo sinergista, actúan combinados, por lo tanto enfatizar en una zona solo aporta resultados visibles a largo plazo.
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