Anatomía de la pierna
La parte superior de la pierna (de rodilla hacia arriba) está divida en dos tipos de músculos:
- Los que dominan la rodilla:
Roberto Carlos, lateral zurdo potente.
Su función es extender y flexionar la rodilla. Por ejemplo el cuádriceps femoral, que se trata del músculo más importante de esta parte del cuerpo. Su músculo sinérgico es el glúteo.
- Los que dominan la cadera:
Su función es extender la cadera.Por ejemplo los Isquiosurales.
En este articulo nos vamos a centrar en los dominantes de rodilla.
Composición del cuádriceps femoral:
El cuádriceps está compuesto por:
- Recto Anterior: Con un 35% de fibras lentas y un 65% de fibras rápidas. Sirve para extender la rodilla y flexionar la cadera.
- Vasto externo: Con un 43% de fibras lentas y un 57% de fibras rápidas.
- Vasto Intermedio: Con un 50% de fibras lentas y un 50% de fibras rápidas.
- Vasto Interno: Con un 50% de fibras lentas y un 50% de fibras rápidas.
Conclusión: El cuádriceps tiene predominancia de fibras rápidas por lo que los Sprinters son los que más desarrollado tienen este músculo.
Usain Bolt, WR 100 mts y 200 mts
Como entrenar los cuádriceps:
Para entrenar las piernas se debe usar al menos un ejercicio unilateral (trabajar con una mitad del cuerpo) por las siguientes razones:
- Transferencia a los ejercicios bilaterales.(Déficit Bilateral).
- Mejora el Equilibrio muscular.
- Mejora nuestra estabilidad muscular.
Se debe realizar al menos uno por sesión.
Se debe entrenar con barras, mancuernas o peso corporal:
- Barras: Permiten trabajar con más peso.
- Mancuernas: Permiten un rango de recorrido mayor.
- Peso corporal: Aumenta la inestabilidad durante el ejercicio.
Los estudios demuestran que usando barras mancuernas o el peso corporal la activación muscular es mayor del 75%.
Conclusión: Se debe reducir el entrenamiento con máquinas porque es muchísimo menos eficiente.
Ejercicios:
Los mejores ejercicios para cuádriceps son la sentadilla y todas sus variantes.
Los peores son los realizados en Multipower y extensión de cuádriceps en máquina específica.
Esto no significa que debamos eliminarlos de nuestra tabla, algunos estudios demuestran que la extensión de cuádriceps en máquina específica produce el mayor pico de potencia durante el ejercicio en el recto anterior.
Posición de los pies:
Los pies deben estar colocados a las 10 y 10 porque permite una mayor amplitud de movimiento para conseguir una sentadilla profunda.
La amplitud puede ser estrecha, media o ancha.
En cuanto a estética no hay gran diferencia, pero la amplitud más ancha proporciona mayor fuerza mientras la amplitud media o estrecha produce menos cizalla sobre la rodilla.
Repeticiones:
- Ejercicios Multiarticulares: Se trabajarán en rango de fuerza. 4-6 series de 5-6 repeticiones.Tambien responden bien a rangos de hipertrofia.8-12 repeticiones.
- Ejercicios Aislados: Responden bien a rangos de hipertrofia. 8-12 repeticiones.
Ejemplo:
- Sentadilla Frontal. 4 series de 6 repeticiones. 1 minuto 15 seg de descanso.
- Sentadilla trasera.5 series (8-6-5-6-8). 1 minuto 30 seg de descanso.
- Zancadas.3 series de 10 repeticiones. 1 minuto 30 seg de descanso.
- Extensiones de cuádriceps a 1 pierna. 3 series (10-12-12). Sin descanso.
o.
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